不必去健身房？每周運(yùn)動(dòng) 2.5 小時(shí)就可以活得更久

所有形式的鍛煉似乎都能降低其死亡和疾病風(fēng)險(xiǎn)。

市面上的精品健身房、動(dòng)感單車課程和超級(jí)馬拉松活動(dòng)正在激增，鍛煉似乎變得昂貴又富有挑戰(zhàn)性。但研究人員發(fā)現(xiàn)，如果僅僅是為了獲得健康，進(jìn)行哪種體育活動(dòng)其實(shí)并不重要。

在一項(xiàng)關(guān)于體育運(yùn)動(dòng)對(duì)心臟健康影響的研究中，研究者發(fā)現(xiàn)每周鍛煉 150 分鐘就可以降低患心血管疾病和死亡的風(fēng)險(xiǎn)。這項(xiàng)研究是全球規(guī)模**的研究之一，并且已在《柳葉刀》（Lancet）上發(fā)表論文。更重要的是，論文指出，任何形式的體育運(yùn)動(dòng)對(duì)心臟都同等有利。

“我們要改變只有在健身房請(qǐng)個(gè)私教才算鍛煉的這種觀念。” Scott Lear 博士是該研究的主要作者，他也是加拿大西蒙弗雷澤大學(xué)衛(wèi)生科學(xué)學(xué)院的教授，他在郵件中這樣談到：“我們的研究表明：常規(guī)的一些行為，例如工作、家務(wù)、頻繁出行，對(duì)減少過(guò)早死亡的風(fēng)險(xiǎn)和心臟疾病的發(fā)病率同樣有益。”所以不論是用真空吸塵器打掃房間還是在午餐時(shí)間散步半小時(shí)，都可以幫助我們避免早逝和慢性疾病的發(fā)生。

研究者共追蹤了 130000 名成年人的運(yùn)動(dòng)水平。從加拿大到中國(guó)，這些成年人分別居住在 17 個(gè)國(guó)家。此外，研究者還調(diào)查了他們罹患心血管疾病（包括心臟病發(fā)作，中風(fēng)和心力衰竭）的比例和全因死亡率。

在對(duì)參與者平均進(jìn)行七年的跟蹤研究后，研究人員發(fā)現(xiàn)，與久坐不動(dòng)的參與者相比，平均每周至少運(yùn)動(dòng) 150 分鐘的參與者更為健康。他們心臟病發(fā)作、中風(fēng)或患上心血管疾病的可能性更小，全因死亡率也更低。

無(wú)論人們是在健身房里揮汗如雨，還是打掃他們的房間，或者只是步行去上班，所有形式的鍛煉似乎都能降低其死亡和疾病風(fēng)險(xiǎn)。

“這是一項(xiàng)大型研究，考慮了不同國(guó)家收入水平的差異和運(yùn)動(dòng)方式的偏好。” 紐約大學(xué)朗格尼醫(yī)學(xué)中心的 Brian Elbe 說(shuō)，“這項(xiàng)研究的結(jié)果證實(shí)，體育活動(dòng)是好的，但是大可不必拘泥于體育活動(dòng)的具體形式。”

粘在凳子上越久，慢性病發(fā)病率就越高

但是，盡管不斷有新的證據(jù)顯示體育活動(dòng)對(duì)于身體健康真的非常重要，我們卻更加傾向于久坐不動(dòng)。我們中的大多數(shù)人幾乎都不能達(dá)到最低的鍛煉要求，也不具備最基本的健康習(xí)慣。在梅奧診所 2016 年的研究公報(bào)中，受訪美國(guó)人中只有約 38% 的人有健康的飲食習(xí)慣，僅有 10% 體脂比正常，而只有不到一半（47%）的人在積極參與運(yùn)動(dòng)。

我們?cè)絹?lái)越喜歡開(kāi)車和在屏幕面前久坐，越來(lái)越不愿意步行了。根據(jù)一項(xiàng)久坐行為對(duì)健康影響的研究，在 1970 年，只有 20% 的美國(guó)人從事著對(duì)體力活動(dòng)要求不高、需要久坐的工作，截止 2000 年，這個(gè)比例增加到 40%。總的來(lái)說(shuō)，美國(guó)人現(xiàn)在每天久坐不動(dòng)的時(shí)間最多增長(zhǎng)了 9 個(gè)小時(shí)。

同時(shí)，與生活方式相關(guān)的慢性疾病急劇增加。近期，《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》（New England Journal of Medicine）上的一篇論文指出，2015 年，全球有 400 萬(wàn)例死亡可歸咎于超重，占全部死亡原因的 7%。最主要的致死原因是心血管疾病，緊隨其后的是糖尿病、腎臟疾病和癌癥。

簡(jiǎn)單可行的運(yùn)動(dòng)方式

美國(guó)人經(jīng)常抱怨他們沒(méi)有充足的時(shí)間進(jìn)行鍛煉。2015 年的一項(xiàng)調(diào)查詢問(wèn)了一千個(gè)美國(guó)人，如果他們每周突然得到額外的四個(gè)小時(shí)，他們會(huì)怎樣度過(guò)。****的答案就是鍛煉。人們想要得到更多的時(shí)間去鍛煉，這一愿望甚至勝過(guò)了陪伴家人、睡覺(jué)、甚至培養(yǎng)業(yè)余愛(ài)好。

但是這篇發(fā)表于《柳葉刀》（Lancet）的論文提醒我們，我們也許對(duì)這個(gè)問(wèn)題關(guān)注過(guò)度了。事實(shí)上，我們可能并不需要特意規(guī)劃出用于鍛煉的時(shí)間。健身房的會(huì)員卡或者昂貴的跑鞋也并不是鍛煉必需的。在一天當(dāng)中的任意時(shí)刻我們都可以鍛煉。同樣，如果僅僅是為了保持健康，人們也并不需要運(yùn)動(dòng)到筋疲力盡，也不需要花費(fèi)任何經(jīng)濟(jì)成本。

那么怎樣才能在日常中進(jìn)行更多的鍛煉呢？在通勤、處理瑣事或打電話的時(shí)候，僅僅多走兩步就對(duì)健康有很大的好處。Mike Evans 博士，多倫多大學(xué)的家庭醫(yī)學(xué)和公共衛(wèi)生副教授，曾針對(duì)如何讓自己的一天充滿活力，錄制過(guò)一個(gè)非常棒的視頻。他建議：

在每天通勤的路上提前下車

午餐結(jié)束不要繼續(xù)坐著，找個(gè)地方散步

步行去雜貨店，不要駕車前往

如果開(kāi)車，就把車停在很遠(yuǎn)的地方

不要乘坐電梯，走樓梯去辦公室

刊發(fā)于《柳葉刀》（Lancet）上的這篇文章的研究者還發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)量和疾病風(fēng)險(xiǎn)之間存在著線性關(guān)系。這意味著一個(gè)人花費(fèi)在鍛煉（重申一下，任何形式的鍛煉都有效）上的時(shí)間越多，他患有疾病或死亡的風(fēng)險(xiǎn)就越低。（當(dāng)每日快步走 1.8 小時(shí)，收益就逐漸減少了）Lear 指出，那些經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉的人群往往在通勤、工作和做家務(wù)方面也很積極，這些簡(jiǎn)單的事情幫助他們把體育鍛煉與日常生活結(jié)合。

“值得強(qiáng)調(diào)的是，體育鍛煉本身也是一種很好的釋放壓力的方式。”Lear 說(shuō)，“騎車上下班對(duì)釋放一天工作的壓力非常有效。而且回到家時(shí)，心情也比我在車?yán)锶淌苤煌ǘ氯逅淇斓枚唷！?/span>

在社區(qū)進(jìn)行鍛煉

隨著我們更多地了解鍛煉對(duì)健康的重要性，我們也需要把社會(huì)改造的更適合積極的生活方式。比如把街道變得利于步行，并且多設(shè)置一些公共福利設(shè)施，比如社區(qū)瑜伽館、公園，或者在周末關(guān)閉機(jī)動(dòng)車道以開(kāi)展步行或騎行的項(xiàng)目。研究者還發(fā)現(xiàn)，如果居住區(qū)域附近有自行車道或步道，居民的鍛煉水平就會(huì)得到提高。

這些公共場(chǎng)所完全可以提供性價(jià)比最高的鍛煉方式，而且面向所有人開(kāi)放。在 2011 年的經(jīng)濟(jì)分析中，研究者發(fā)現(xiàn)，在周日的舊金山街道進(jìn)行鍛煉平均每周只需花費(fèi) 1.35 美元。而在舊金山這樣的城市，私人健身中心每周的花費(fèi)大約在 20 美元左右。與之相比，每周進(jìn)行兩到三次精品動(dòng)感單車訓(xùn)練或普拉提課程，則至少需要支付 90 美元的費(fèi)用。

“其實(shí)我們?cè)谌粘９ぷ骱图彝ド钪幸呀?jīng)進(jìn)行了鍛煉。”Lear 說(shuō)。我們把鍛煉想象得太復(fù)雜了，這種情況應(yīng)當(dāng)改變。